食物繊維の効果

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食物繊維不足が便秘や大腸がん、生活習慣病の原因に

食物繊維はオリゴ糖同様、胃や小腸で消化されず、腸内環境を改善してくれる食品成分です。

 

食物繊維の大きな役割は、便の材料になり、カサを増すことで(腸内の不要物や水分を吸収して)、
腸の蠕動運動を刺激し、排便を促すことです

 

便と一緒に悪玉菌の作る腸内の有害物質を排出して、腸内をきれいに掃除してくれるため、
善玉菌が活性化し、腸内フローラが改善されるのです。

 

これらの働きは食物繊維の保水性や膨潤性などの性質によるものです。

 

糖質やタンパク質、脂質などの三大栄養素を摂っていても、水分の除いた便の多くを占める
食物繊維が不足すると便が作られず、排便が困難になって便秘の原因になってしまうのです。

 

昨今、日本人の大腸がんをはじめアレルギー疾患、便秘、肥満、生活習慣病などが急増しているのも、食物繊維不足が大きな原因のひとつといわれています。

1950年代は1日20g以上摂っていた食物繊維を現在の日本人は1日12〜14gしか摂っていないのが現状です。理想は1日25gといわれていますので、その半分しか摂っていないことになるのです。

ちなみに、、国の推奨する摂取量は18〜69歳男性が1日20g以上、女性が18g以上です。

(厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年度版)

さらに、食物繊維は人間の消化酵素では分解されませんが、

腸内細菌によって発酵、分解され酸を作り出していもいるのです

つまり、腸内環境を酸性にし、菌増殖効果はオリゴ糖ほどではないものの、
ビフィズス菌など善玉菌を増やすことにも貢献してるのです。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが大切

なお、このように健康な腸内環境のために重要な役割を果たしている食物繊維は、
水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分類され、それぞれ特徴が異なります。

 

代表的な不溶性食物繊維はセルロース、ヘミセルロース、リグニンなどで、ごぼうやキャベツ、
レタス等の野菜や豆類、穀類などに含まれています。

 

代表的な水溶性食物繊維はペクチン、アルギン酸ナトリウム、ポリデキストロース、グルコマンナン
などで、果物や海藻、こんにゃくなどに含まれています。

 不溶性食物繊維は便のカサを増し、排便を促す

便の分量を増して、便通を促し、腸内をきれいにする食物繊維最大の効果は、水に溶けずに
腸内に蓄積し、保水性(水分を吸って大きく膨らむ)をもつ不溶性の特徴によるものといえます。

 

ただし、水分補給をせず、不溶性食物繊維ばかりを摂りすぎると、便が硬くなり、
かえって便秘が悪化することもあるので注意が必要です。

 水溶性食物繊維は便を柔らかくする

一方の、水溶性は腸内の水分に溶けてゲル状になり、腸内をゆっくりと移動するため、
栄養の吸収もゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑制してれます。

 

また、胆汁酸やコレストロールなどに吸着し、排泄してくれるためコレストロールを下げる
効果も期待できるのです。

 

更に、水溶性の大きな働きは水分を吸収して、硬い便を柔らかくし、排泄しやすくしてくれること。

この特徴は、便秘でコロコロの硬い便が出ないと悩む方にとっては大きな効果といえるでしょう。

 

このように、カサは増すが、便を硬くする不溶性と便を柔らかくする水溶性の異なる特徴を
上手に活かし、便通を良くする為には、それぞれをバランスよくとる必要があります。

 

そして、快便のための理想的なバランスは、不溶性2 : 水溶性1といわれています。

 

ただ、食事の度に、いちいちこのような計算をするの現実的には難しいと思います。

対策としては、不溶性、水溶性どちらも豊富に含まれる野菜や果物、海藻などをとるように心がけるか、不足しがちな水溶性食物繊維を意識的にとるようにするといいのではないでしょうか。

 

ちなみに、水溶性食物繊維の豊富な食品は、エシャロット、にんにく、ごぼう、アボガド、モロヘイヤ、オクラ、なめこ、にんじん等。納豆は2:1の理想的なバランスです。

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