善玉菌を増やす食事とは?

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食事のリズムを整えて善玉菌を増やす

腸内環境を食事で整えるなら、善玉菌を増やして腸をきれいにする、腸の働きを良くするといわれる食べ物を採るのも大事ですが、それと同じくらい、いつ、どのようなタイミングで食事を採るかという点も便秘改善のためにはとても重要なポイントです。

<自律神経と食事の関係>

自律神経は自分の意思ではコントロールできない末梢神経で、交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経は興奮モードを司り、朝から上がり始め昼をピークに夕方に向けて下がります。それに対して、副交換神経はリラックスモードを司り、朝から下がり始め昼以降は上がり、夜中にピークを迎えます。

この2つの自律神経のバランスが崩れると、腸の動きが鈍くなって正常な便意が起こりにくくなることも。

つまり、自律神経のバランスの乱れは便秘の大きな原因になるのです。

そして、自律神経のバランスを正常に保つ為には、食事や睡眠等の生活リズムを両者の動きにうまくあわせていくことが大事といわれています。

食事でいえば、朝、昼、夜を決まった時間に、一定の間隔をあけて食べること、睡眠では夜決まった時間に眠り、朝日を浴びて目覚めること、こういった行動が自律神経の働きを妨げずに切り換えを促し、腸をきちんと動かす重要な要素となるのです。

このように、食事を抜いたり、極端に間隔をあけたりすると、自律神経の働きが乱れ、腸内環境にも悪影響を与えますので、善玉菌を増やすためにも食事のリズム整えるよう心掛けたいものですね。

<腸内環境を整えるには朝食が大切>

便秘や腸内細菌研究の専門医の多くは、朝食を摂ることの重要性を指摘していますが、その理由はどのようなものなのでしょうか。

私達人間の体内時計は24時間より少し長く、実際の時間とはズレていると言われます。

このズレをリセットするタイミングとして大事なのが朝。

朝日を浴びる、朝ごはんを食べることで体内時計のズレがリセットされ、交感神経優位モードに切り替わっていくのです。ですから、何を食べるというよりも、とりあえず、バナナ1本とかパウチゼリーでもいいので「食べる」ことが重要。

朝バタバタして、朝食を抜くと、このリセットと切替がうまくいかず、腸の動きにも影響を与えてしまいます。

また、朝は腸の蠕動運動が起き易い時間帯。コップ一杯の水を飲んだり、朝食を摂ることで、腸が刺激されて起こる「胃・大腸反射」によって、便意が生じやすくなるのです。

朝食が腸を刺激して、排便を促してくれるという訳ですね。

食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく摂る

腸内環境を整える代表的な食べ物といえば善玉菌のエサにもなる食物繊維を多く含むもの。

食物繊維には

  • 不溶性食物繊維・・・水分を保持し、便のカサを増やす
  • 水溶性食物繊維・・・ゲル状になり便をやわらかくする

の2種類があり、便秘解消には不溶性2:水溶性1で食べるのが理想のバランスです。

腸内環境を整えるために重要な働きをする食物繊維ですが、便秘の人が不溶性ばかりを食べると、ガスがたまり、お腹が張って苦しくなることもあります。実際に「食物繊維をたっぷり食べよう」として不溶性ばかり食べてしまい、かえって便秘を悪化させている人もいるのです。

例えばさつまいもは不溶性3:水溶性1、レタスは不溶性10:水溶性1、です。

つまり、レタスばかり食べていると、水溶性食物繊維が圧倒的に不足してしまうんですね。

不溶性と水溶性を理解して食品を選ばないと不溶性ばかり食べているということになりかねません。

便秘の人はまず水溶性食物繊維を多目にとり、便を柔らかくした方がするりと出やすくなといわれていますので、食物繊維の種類は要チェックですね。。

理想的な腸内フローラを作るには、様々な食品を摂ることも重要

善玉菌を増やして、腸内フローラのバランスを良くするためには、乳酸菌が豊富含まれる発酵食品や食物繊維豊富な食べ物を摂ることが大切だといわれますが、それ以外にも大切なチェックなポイントがあります。

それは1日に摂取する食品の多さ

確かに善玉菌の割合を増やして、腸内フローラを良好なバランスに整えることも大切ですが、それと同様に腸内細菌の種類と数が多いことが大事だといわれています。

腸内フローラに住む様々な種類の腸内細菌は、テリトリー争いで競合もしますが、お互いに助け合い連携して、健康に良い働きをしているため、腸内フローラ全体の細菌に栄養を与え、活性化させるることも、非常に重要なポイントになるというわけですね。

つまり、発酵食品や食物繊維ばかりを摂るのではなく、肉や魚、野菜、炭水化物など、いろいろな品目の食品を摂り、いろいろな細菌を元気にすることで免疫力も高まるということです。

最近放送された、たけしの健康情報番組・みんなの家庭の医学「健康長寿のカギは腸内フローラにあったSP」でも、百寿者の腸内フローラに注目し、その生活習慣を紹介していました。

番組で腸内フローラのバランスが特に良かった107歳長寿の元気なおばあちゃんの食生活を調査したところ、食卓に並ぶBIGサイズのステーキをはじめ、卵焼き、赤飯、ご飯、刺身、かぼちゃ、黒豆などバラエティー豊富な食事を摂っていました。

一般的に推奨される1日の摂取品目は30品目といわれていますが、おばあちゃんの食べた品目は朝13品目・昼14品目・夜9品目の合計36品目という多さ。(食卓に並ぶ食事を難なく平らげる食欲にも驚かされました。)

腸内細菌のスペシャリストとして有名な慶應義塾大学医学部・腎臓内分泌代謝内科教授・伊藤裕先生が出演して解説していましたが、やはりおばあちゃんの食べる摂取品目の多さが理想的な腸内フローラを形成するポイントになっていると指摘していました。

先生曰く、

  • 「腸内細菌は色んな種類のものが沢山いて、それぞれを助け合っていることが大切」
  • 「色んなも食べ物を摂っていると、色んな細菌が元気でいられる」

とのこと。

便秘で悩んでいるとお腹にいい食べ物ばかりに注目して、品数のチェックは怠りがち。

とても参考になる話でした。

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