便の水分量が70％以下は、硬いコロコロ便に
便秘で硬い便の出し方に悩まれている方は非常に多いと思いますが、硬いコロコロ便を柔らかくするにはどうすればよいでしょうか。
そもそもなぜ便が硬いのでしょうか？
便が硬い原因は
- 水分が不足している
- 腸の蠕動運動が弱く、腸内滞在時間が長すぎる
- 不溶性食物繊維ばかり摂っている（水溶性食物繊維が足りない）
等が主な理由にあげられます。
通常、健康な便に含まれる水分量は80％程度ですが、便秘になると70％程度まで減り、70％以下〜60％はかなり硬い、コロコロ便（兎糞）状態になります。
腸内の滞在時間と便の硬さは比例する
水分補給が足りなかったり、発汗によっても水分が少なくなれば便は当然硬くなりますが、便秘の場合は、腸の動きが悪く、腸内を便が移動する時間が長いのが原因です。
移動時間が長ければ、その分、水分を吸収され過ぎてしまいます。
つまり、腸の動きが鈍ければ便はなかなか移動できず、滞在時間も長引くというわけです。
ですから、水分補給しただけでは硬い便を柔らかくすることは難しく、腸の運動を活性化して、スムーズに便を通過させていかなければならないのです。
自然にスルっと出ました!! 
管理人が硬い便を柔らかくした方法
硬い便の出し方は？
便が硬い原因は分かったけど、出し方は具体的にはどうしたらいい？
硬いコロコロ便を柔らかくしたり、出しやすくする具体的な方法について紹介しますので、硬い便の出し方の参考にしてください。
硬い便の出し方〜リラックス＆食べ物で腸を動かす
便は腸内を移動しながら水分を吸収され、程よい形状となって排泄されます。
ところが腸内の移動時間が長ければ、水分が吸収され過ぎて硬くなってしまいます。
ですから、腸内環境を整え、腸の動きを動きを良くすることが一番の解決策といえるでしょう。
腸の運動を低下させる大きな要因は偏った食事ととストレスですから、まずは腸の働きを良くする、乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖などを豊富に含む食べ物やサプリ等を食生活に取り入れ、腸の働きを悪くする悪玉菌の好物である動物性タンパク質含む食べ物を控えましょう。
また、ストレス対策も非常に重要。腸の動きは蠕動運動と呼ばれますが、自律神経に支配されており、自分の意思とは関係なく動いています。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、腸は副交感神経が優位の時（リラックス時）によく動きます。
現代人には難しいことですが、蠕動運動を促し、硬いうんちを柔らかくする為には、ストレスを軽減し、リラックスできる方法を実践することが大切です。
硬い便の出し方〜水溶性食物繊維が便を柔らかくする
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスも大切です。
同じ食物繊維でも不溶性は便のカサをまして排便を促し、水溶性は水分を吸収して便を柔らかくする特徴があり、それぞれ働きが異なります。
よく便秘には食物繊維豊富な玄米がいいともいわれますが、水分補給せず不溶性食物繊維ばかり摂っていると、玄米食がかえって便を硬くして、便秘を悪化させることもあるのです。
コロコロ便を柔らかくするためにも、果物や海藻、こんにゃく等の食べ物に含まれる水溶性食物繊維も摂るよう心がけましょう。
ちなみに、理想的なバランスは不溶性２ ： 水溶性１といわれています。
硬い便の出し方〜水分補給を意識する
夏は発汗で水分が奪われ、冬は極端に水分をとらなくなる＆運動不足でうんちが硬くなり、便秘患者が多くなるそうですので、うんちを柔らかくする為には水分補給が非常に大切です。
一日に必要な水分量は年齢、体重、性別、ライフスタイルによって多少異なりますが大体1.5〜2リットルとされています。
食事でも水分が摂取できますので、水として飲むのは1.5リットルくらいを目安に。
ちなみに、補給した水分がどの程度、便に利用されるのか？
お腹に供給される水分量から逆算してみました。
⇒飲んだり食べたりして2L ＋ 唾液1.5L
⇒＋胃液2L ＋ 胆汁0.5L ＋ 膵液1.5L ＋ 腸液1.5Lがが消化管内に分泌される
⇒入ってくる水分合計は1日9L
⇒小腸7.7L ＋ 大腸1.2L＝8.9Lの水分が再吸収
⇒つまり、 便に利用される水分は供給量9L−再吸収量8.9L＝0.1L
この計算から分かるように例え、1.5Lの水分補給をしても、便には10％も利用されないのです。
硬い便を柔らかくするためには、いかに水分補給が大切か考えさせられる数字ですね。
また、気をつけたいのは飲料の種類とタイミング。
カフェイン飲料（コーヒーや紅茶等）には利尿作用がありますので、水分としてとるならノンカフェインがおすすめ。
そして、一度にたくさん飲むよりはこまめに飲むのといいでしょう。
特に朝起きた時、入浴前、寝る前は必ず飲む習慣をつけるようにしましょう。
特にお酒を飲んだ翌朝は、大量の水分が奪われますので、要注意です。
硬い便の出し方〜マグネシウムは硬い便を柔らかくする
マグネシウムは腸内で水分を吸収し、硬い便を柔らかくしてくれるので、マグネシウムを豊富に含む海藻類や魚介類、豆類などの食品をとるのもおすすめです。
マグネシウムを豊富に含む食べ物
ヒジキ、焼のり、昆布、ワカメ、アサリ、牡蠣、カツオ、きな粉、納豆等。
マグネシウム豊富なにがり水や硬水ミネラルウォーター等の飲み物を利用してもいいでしょう。
また、マグネシウムの便秘薬は酸化マグネシウムの便秘薬は、副作用も少なく、効き目がおだやかで、習慣性になりにくいので、食品だけでは効きにくい場合は、ミルマグやスイマグ、スラーリアなどの市販薬を試してもいいでしょう。
ただし、マグネシウムの摂り過ぎは、腎臓障害の危険性もありますので、心配な方は医師や薬剤師に相談してください。
その他、
ビタミンＣ
ビタミンＣ（アスコルビン酸）は硬い便を柔らかくする作用があります。
また、腸内で善玉菌のエサになったり、発酵して腸の蠕動運動を刺激して排便を促します。オリーブオイル
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は潤滑油として、便のすべりを
よくしたり、腸を刺激して、排便しやすくしてくれます。
なども便が硬い方に試してもらいたい栄養素です。
硬いコロコロ便を柔らかくして出すには、水分補給に加えて、腸を動かし、便をスムーズに肛門迄押し出していくことが必要です。
様々な食べ物や飲み物、ストレス対策等を試して、硬い便の出し方を見つけてください。
（参考：ヤクルト| 便が硬めな人を対象とした乳酸菌 シロタ株の飲用効果）
ちなみに、管理人はシンバイオティクスと呼ばれる、善玉菌と善玉菌のエサを一緒に摂取し、相乗効果で善玉菌増加を加速させる話題の食事法を実践した結果・・・。
善玉菌と善玉菌のエサを一緒に摂ったら硬い便が柔らかくなった！
管理人の若い娘はオリゴ糖を摂ることで1ヶ月という短期間で腸内環境が大幅に改善され、つらい便秘症状を解消することができました。
一方、若くない管理人は、改善はしたもののオリゴ糖だけでは、残便感や硬いコロコロ便を解消するまでには至りませんでした。
そこで、現在最も整腸効果が期待されている「乳酸菌＋オリゴ糖（善玉菌のエサ）」の摂取を実践したところ、徐々に便が柔らかくなり、ついには自然なお通じを取り戻すことができました。(様々な乳酸菌を試し、半年程時間がかかりましたが)
ただし、より便を柔らかくするためのポイントもあります。
オリゴ糖は腸内に住む善玉菌のエサとなり、活性化、増殖させるため、オリゴ糖を日常的に摂ることは、多くの方の腸内環境を改善する有効な手段となります。
しかし、乳酸菌は人それぞれのお腹に合う合わないといった相性がありますので、より良い効果を実感するためには、自分に合った乳酸菌を摂取することが大切です。
またに、「なるべく多くの量をとる」「なるべく多くの種類を摂る」ことで効果を高めることができるといわれています。
さらに、外部から摂取した乳酸菌は腸内に長期間留まることは無く、いずれ便と一緒に排出されてしまいますので、常に摂り続けていないと腸内フローラの良好なバランスを保ち続けることはできません。
つまり、「毎日継続して摂る」ことも非常に大切なポイントとなるのです。
面倒なことが苦手な管理人はサプリメントを利用することで、手軽にこれらの条件をクリアすることができましたので参考にして下さい。
サプリに含まれる乳酸菌の数や種類の多さのほか、継続するためのコスパの良さや製品の信頼性などを総合的に評価し、おすすめできる乳酸菌サプリをピックアップしました。
悩んだら、まずはここから選んでみては!!
乳酸菌サプリと一緒に摂っていたのは以下のオリゴ糖です。