乳酸菌 摂り方

効果を高める摂取時間や期間、食べ合わせ等、摂り方のコツや注意点

夜ヨーグルトが便秘を解消すると語る順天堂大学教授の小林弘幸先生

乳酸菌の効果的な採り方ってあるのでしょうか?

例えばヨーグルトはいつ食べても効果は同じなのでしょうか?

より効果的なタイミングや一緒に食べるとよい食品等、せっかく摂る乳酸菌の効果を高める為の工夫や注意点をまとめてみました。

 食べるタイミング、時間〜乳酸菌は夜(夕食後)に摂る方が効果的

朝食に食べている人が多いヨーグルトですが便秘解消目的なら夜がベストタイミング。

推奨しているのは、予約4年待ちの便秘外来、順天堂大学病院の小林弘幸教授。

実は腸がもっともよく動くとされるゴールデンタイムは午後10時〜午前2時

この2〜3時間前にビフィズス菌を含むヨーグルトを食べると腸を効果的に整えられるそうです。

(ただし、寝ている腸を動かす朝ヨーグルトも便秘解消効果はある)

更に効果を高める為には

  1. ヨーグルトは200g食べる
  2. フルーツとはちみつをトッピングする
  3. 定期的にヨーグルトの種類を変える

の3点をしっかり守るといいそうです。

フルーツ(イチゴ、バナナ、みかん、キウイ、リンゴ等)に含まれる水溶性食物繊維は腸の中で便を柔らかくし、ハチミツに含まれるオリゴ糖はヨーグルトのビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり、乳酸菌の効果を高めてくれます。

実際にRの法則(NHK Eテレ)で10日に2,3回しか排便がない3人の便秘女性が挑戦したところ、全員がかつて経験したことのない排便頻度になり、確かな便秘解消効果が証明されました。

便秘で悩む人は試す価値がありそうです。

ちなみに食前は胃酸の影響を受けやすい(つまり乳酸菌が死ぬ)ので夕食後に食べるようにして下さい。

 食べる期間〜継続して採り続ける

便秘が改善するなどの効果が実感できる、自分に合った乳酸菌が見つかったら、
継続して採り続けることが必要です。

なぜなら、ヨーグルト等やサプリメントなどで外部から採り入れたほとんどの乳酸菌は
腸内に定住することはなく、いずれ便の材料となって排泄されてしまう
からです。

一度効果を実感できたらそれ以上食べなくてよいというものではなく、
摂り続けないとやがて効果が無くなってしまうのです。

つまり、乳酸菌を毎日採り続けることでその効果の持続も可能になるというわけです。

ただし、ずっと同じ乳酸菌を摂っていると菌もサボりだすことがあるそうです(小林先生談)ので、もし、効果が薄れてきたと感じたら、種類を替えて腸に違う菌を入れるというのもひとつの方法かもしれません。

定期的に摂取する乳酸菌の種類を替えることで、刺激になり整腸効果が促されることもあるそうですので参考にしてください。

 食べる種類〜乳酸菌は複数種類摂ると効果的

乳酸菌を含む食品はヨーグルトや乳酸菌飲料、漬物、チーズ、味噌、キムチ等色々あります。

乳酸菌は違う種類同士でテリトリー争いをして競合もしますが、善玉菌である乳酸菌の種類が多いことは、腸内環境にとってマイナスになることはなく、むしろ相乗効果が期待できるとされています。

つまり、特定の食品にこだわり、偏ることなく、乳酸菌が豊富に含まれた複数の食品を採ることが、効果を高めてくれるようです。

ちなみに、乳酸菌を豊富に含む食品を1日3種類以上摂る事で善玉菌の増殖は加速する
といわれています。

品目数に不足を感じているなら、乳酸菌が複数配合されたサプリを利用するのも便利です。

乳酸菌を手軽なサプリで採りたい方は、サプリに配合されている菌の数や種類の多さを比較したり、管理人が実際に試したおすすめサプリ等もご紹介していますので、参考にして下さい。

矢印 乳酸菌の数や種類でサプリを比較

矢印 乳酸菌サプリおすすめランキング

 食べ合わせ〜乳酸菌の餌となる水溶性食物繊維やオリゴ糖を採る

水溶性食物繊維屋オリゴ糖は乳酸菌のエサとなり増殖させる作用がありますので
一緒に食べると効果的です。

具体的に水溶性食物繊維やオリゴ糖が豊富な食品には
ごぼう、エシャロット、アボカド、おくら、プルーン、キウイ、大麦(押麦)、オートミール、納豆、なめこ、抹茶、ココア、わかめ、果物、はちみつなどがあげられます。

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ちなみに、便秘解消のためには、水分を吸って膨らみ、便のかさを増すことで腸の蠕動運動を刺激する不溶性食物繊維と水分を吸ってゲル状になり、便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維を

不溶性食物繊維2 : 水溶性食物繊維1の割合で採るのが理想的といわれています。

 冷凍しても大丈夫?

乳酸菌は低温には強く、0℃以下でも死なず、凍って冬眠状態に入ります。

常温に戻ると活動を再開しますが、冷凍期間に死ぬ菌も出てきますし、冷凍と解凍を繰り返せば働きも弱くなるだけでなく、食品としての質も落ちますので避けたほうがいいでしょう。

 加熱には強い?

乳酸菌は高温に弱く、60℃なら30分、100℃なら数秒で死滅します。

ただ死菌となっても様々な効果があることが分かってきています。

特に菌体成分には生菌・死菌に関わらず免疫力をコントロールする力があるといわれていますので、食べても無駄ということはありません。

 植物性乳酸菌は塩分に注意

漬物、キムチ、味噌、しょうゆ等にも植物性乳酸菌が豊富に含まれています。

生命力が強く、生きて腸まで届く植物性乳酸菌は積極的に食べたい一方で、食べ過ぎによる塩分過剰になる可能性もあります(乳酸菌の効果でうまみが増していますので)。

食べ過ぎには気をつけましょう。

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