ヨーグルトの適量ってどれくらい?

腸の働きを良くして、便秘解消するためには、ヨーグルトを1日どれぐらい食べればいい?

健康のために毎日ヨーグルトを食べましょう、ってよく言いますが、どれくらい食べれば適量なんでしょうか?

コンビニで売ってる一人前のカップヨーグルトは大体100gくらい。スーパーで売ってる、大きめのパックは400g~450gくらい。
毎日どれくらい食べればいいのか迷ったこと、ありませんか?

4人家族の我が家では大パックを皆で食べてて、数日もつ、なんてこともあります。
少ないでしょうか?気になったので調べてみました。

また、便秘といえば有名な先生方は・・・

光岡知足先生・・・毎日250ml 
辨野義己先生・・・毎日500ml 

結構な量を召し上がってますね。ちなみに光岡先生は1930年、辨野先生は1948年のお生まれです。

もちろん、このヨーグルトは無糖・無脂肪タイプ。トッピングはフルーツや蜂蜜などを好みで選んでいるそうです。

腸内環境の権威とされるお二方の摂取量を拝見すると市販の一人用のカップヨーグルト1個じゃ少ないのかなって思います。

辨野先生いわく1日に必要な乳酸菌摂取量は約300g程度だそうで、脂肪やカロリーの摂取しすぎには注意が必要とのことです。

また、日本初の便秘外来を開設した、著明な順天堂大学の小林弘幸先生も便秘の解消を目的とした場合は、ヨーグルト200g以上は必要だといっていました。

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さらに、乳酸菌の摂取量で考えてみるとどうなのか?

ヨーグルトは1ml当たりの乳酸菌1000万個以上と定められており、だとすると、100ml程度のカップヨーグルト1個には最低10億/cfu(cfuは菌量を表す単位)の乳酸菌が入っている計算になります。

ただし、上記の数字はあくまで基準値で、現在の一般的なヨーグルトには1ml当たり1億個の乳酸菌が配合されていますので、実際にはヨーグルト200mlには200億の乳酸菌が含まれていることになります。

つまり、20億はあくまでも最低限必要な基準値で、便秘の専門家が推奨するヨーグルト200mlに相当する乳酸菌の摂取量は200億以上ということになるのです。

そこで、気になるのはコスト。
家計を預かる主婦としては、1日乳酸菌200億の量を摂るのに、どのくらいの費用がかかるのか計算してみました。

ヨーグルトと乳酸菌サプリのコスパを比べてみた

1日200億×30日とすると月に6000億の乳酸菌摂取量が必要となります。

これをヨーグルトで換算すると、

  • 6000億÷100億(100g/カップヨーグルト1個)=60個

  • 6000億÷450億(450g/パックタイプ1個 )=13.3個

カップヨーグルトを1個100円、パックタイプ160円(一般的な明治ブルガリアヨーグルト450gの主婦感覚の相場価格)だとすると、

便秘改善のために最低限必要なヨーグルトの月間コストは

  • カップタイプなら ⇒ 60個×100円=6000円(1日当たり200円

  • パックタイプなら ⇒ 13.3個×160円=約2130円 (1日当たり71円

ということになります。
カップタイプだと想像以上のコストになりますね。

そこで、もし乳酸菌をサプリで摂取した場合はどのくらいのコストになるのか?
ヨーグルトとどれ程違うのか比較してみました。

すると、いくつかの乳酸菌サプリはヨーグルトよりコスパがいいことが判明。

ヨーグルトよりコスパのいいサプリは以下の3つでした。

しあわせ発酵 酵素とケフィア 1日当たり約45円 公式サイトでチェック
善玉菌のチカラ 1日当たり約59円 公式サイトでチェック
生命の乳酸菌 1日当たり約66円 公式サイトでチェック

数は少ないながらもカップタイプのヨーグルトより安いサプリがあるとは驚きました。しかもどれも評判のいい乳酸菌サプリです。

善玉菌のチカラはフジッコのカスピ海ヨーグルトを作る、生きて大腸まで届く乳酸菌~クレモリス菌FC株が手軽に摂れる、カプセルタイプのサプリメント。多くの方に支持されている人気のサプリメントですね

生命の乳酸菌は菌を腸まで届ける特許製法のカプセル使用し、ラクリス菌など耐熱性に優れた乳酸菌のほか7種類の乳酸菌を厳選して配合しています。そして便秘改善のための推奨量の約1.5倍~1日1粒当たり346億個もの乳酸菌が摂取できるのも嬉しいメリットです。

そして、最も格安でコスパのいいしあわせ発酵 酵素とケフィアは5種類の乳酸菌のほか、85種以上の植物等を発酵させた酵素エキスを配合されています。

更に摂取できる1日1粒当たりの乳酸菌の数は何と1000億以上!推奨量の5倍、一回に10個分もの菌を摂れる嬉しいサプリです。

実はこの酵素とケフィアは、悩みだった管理人の硬い便を柔らかくして、自然なお通じを取り戻すことに大きく貢献してくれたサプリでもあります。

コスパや乳酸菌の配合量、製品の信頼性など総合的におすすめできる乳酸菌サプリですので、管理人の体験レビューも参考にしてください。
しあわせ発酵 酵素とケフィアの体験レビュー

あとは、口から食べた乳酸菌やビフィズス菌は人間の腸内に定住することはないので、毎日食べ続けることが重要なんだとか。

菌と一緒に、エサとなるオリゴ糖や食物繊維もたっぷりとることが大事だそうです。

参考までに辨野先生の朝食のレシピですが

スープ(5種類の野菜・3種類のきのこ・鶏ささみ)
五分搗きご飯
納豆・めかぶ・オクラを混ぜたもの
ヨーグルト(果物・はちみつ)

すごいですね・・・トーストと珈琲だけって人には信じられないメニューであります。更に先生は朝食前に1時間も運動してるんですよね。

とても真似できそうにないなあと思ったあなた、大丈夫です。

辨野先生も、52歳の時は身長170cm、体重82kg、体脂肪率28%のおデブだったそうですから。53歳から心を入れ替えて元気になったんだとか。何歳でも遅いということはなさそうです。

話が脱線しましたが、ヨーグルトも毎日工夫しながらコツコツと200g、食べ続けていきましょう。

となると、我が家は大パックを2つは常備する必要がありますね・・・。



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